ESTILO ESPALDA.

Es similar al crol, pero el nadador flota con la espalda en el agua y la secuencia de movimientos es alternativa: un brazo en el aire con la palma de la mano hacia afuera saliendo de debajo de la pierna, mientras el otro impulsa el cuerpo en el agua. También se utiliza la patada oscilante. Posee la ventaja de la respiración ya que no hay que sumergir la cabeza, aunque el hecho de que el nadador no vea lo que tiene delante es un gran inconveniente. Al igual que el crol, es un estilo de eje largo, ya que el cuerpo gira a izquierda y derecha alrededor de un eje imaginario. 

MOVIMIENTO DE LAS PIERNAS

Las piernas se mueven de una manera parecida al crol, pero invertida. La patada se inicia desde la cadera con la acción del látigo y a continuación se comienza a batir alternativamente arriba y abajo, extendiendo los tobillos y manteniendo las rodillas bajo la superficie. Para cada pierna, el batido tiene una fase ascendente y otra descendente. La fuerza propulsora principal proviene del batido de la fase ascendente de las piernas, donde las rodillas se doblan ligeramente al regresar hacia arriba. 

MOVIMIENTO DE LOS BRAZOS

1. Fase acuática

- Entrada: el brazo entra extendido y sobre el hombro, las palmas hacia fuera y el dedo meñique entra en primer lugar.

- Agarre: el brazo permanece estirado y la mano va hacia abajo y hacia afuera, colocándose para una buena propulsión.

- Tirón: el brazo permanece cerca de la superficie y la mano hacia atrás y arriba mientras que el codo alcanza su máxima flexión al llegar a la altura de los hombros.

- Empuje: comienza en la máxima flexión y la mano va hacia atrás y abajo, dirigiendo el empuje y aumentando de velocidad. El empuje terminará con la palma de la mano mirando hacia el muslo.

2. Fase aérea.

 Comienza cuando la mano está en el muslo, con el brazo estirado al un lado del cuerpo. 

- Por acción del rolido, el hombro sale fuera del agua.

- El brazo extendido y la mano relajada (el dedo pulgar sale el primero).

- Subimos la mano arriba y adelante por el plano perpendicular del hombro. 

- Al pasar por la vertical del hombro-cabeza la palma de la mano mira hacia 

fuera.

En este estilo, los brazos se mueven en relación de oposición directa uno del otro. El retorno del brazo debe ser realizado hacia arriba en línea recta dentro de un plano vertical, debido a que cualquier desviación podría provocar una reacción lateral del cuerpo del nadador.

COORDINACIÓN

Brazos - piernas.

La coordinación suele ser de 6 tiempos:

- El primer batido acaba al final del agarre.

- El segundo termina al final del empuje.

- El tercero finaliza en la segunda parte del recobro o fase aérea.

Brazo - brazo.

Cuando uno de los brazos entra en el agua, el otro se encuentra en la fase de empuje.

EJERCICIOS PARA EL APRENDIZAJE DE LA TÉCNICA

Piernas de espalda.

1. Con la cabeza apoyada en el bordillo, en posición dorsal, patada de espalda.

2. En posición dorsal, abrazando una tabla o agarrándola con los brazos estirados a la altura de la cadera, patada de espalda.

3. En posición dorsal, con los brazos pegados al costado, luego con uno pegado al costado y otro estirado, patada de espalda.

4. En posición dorsal, realizar patada de espalda, con un hombro fuera y cambiando de hombro cada 5 metros.

5. En posición dorsal, patada de espalda levantando los brazos.

Brazos de espalda.

1. En posición dorsal, agarrando una tabla a la altura de la cadera, realizar el movimiento de brazos con el brazo que quede libre.

2. En posición dorsal, con un brazo agarrando la corchera por la parte inferior, realizar el movimiento de brazos con el opuesto.

3. En posición dorsal, realizar la patada de espalda elevando un brazo 90º y volviendo a la cadera.

4. En posición dorsal, realizar el movimiento de brazos primero con un brazo, después con otro y por último los dos a la vez. 

5. En posición dorsal, realizar sólo la fase subacuática.

ESTILO BRAZA.

Es el único estilo cuya brazada es de recobro acuático y en cuyas fases no está la acción de empuje. Empieza con el nadador tumbado sobre el agua boca abajo, con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas extendidas hacia atrás. Los brazos se abren hacia atrás hasta quedar en línea con los hombros. También es el estilo más lento de los cuatro oficiales en la natación competitiva.

MOVIMIENTO DE LAS PIERNAS

1. Fase negativa: los pies van hacia las caderas, flexionando las rodillas. Se flexionan las piernas y los pies llevando los talones juntos hacia los glúteos y las rodillas al pecho.

2. Fase de punto muerto activo: se mantienen piernas y talones juntos y flexionados y se coloca la punta de los pies hacia fuera dispuestos al apoyo.

3. Fase positiva: las rodillas alcanzan su máxima flexión, los pies giran hacia adentro y se realiza un estiramiento de las rodillas. Extender las piernas hacia fuera y atrás en forma circular y juntarlas, manteniendo la posición de los pies del tiempo anterior.

MOVIMIENTO DE LOS BRAZOS

 1. Agarre (tracción): las manos se separan y se dirigen hacia fuera. Esta fase se produce cerca de la superficie y la línea de los codos debe estar ligeramente por debajo de la línea de los hombros.

2. Tirón (tracción): los codos se acercan el uno con el otro y las manos comienzan a dirigirse hacia abajo para luego hacerlo hacia dentro.

3. Recobro: las manos orientadas hacia abajo con unión de los pulgares. Esta fase debe ir cerca de la superficie, buscando la pared a la que se tiene que llegar.

4. Deslizamiento: las manos se mantienen juntas, los brazos extendidos y las palmas de las manos hacia abajo con un ligera inclinación hacia afuera. 

COORDINACIÓN

Partiendo de la posición de estirado se realiza una extensión del cuello para sacar la cara del agua para la respiración, que se realiza de manera frontal. Este momento coincide con la fase negativa de la patada y el agarre y tirón de la brazada. Después, se realiza la inmersión de la cabeza coincidiendo con el recobro de la brazada y la fase propulsiva de la patada.

EJERCICIOS PARA EL APRENDIZAJE DEL ESTILO BRAZA

1. Acción de piernas cogidos al bordillo: apoyada en el borde de la piscina con las manos, la persona se sitúa en posición ventral y realiza la patada de braza prestando atención en la ejecución del movimiento circular. 

2. Codos altos: con un pull entre las piernas, el nadador se coloca en posición ventral y realiza el nado braza fijando los codos altos, para una tracción más eficaz.

3. Pull en pecho y pies de braza en decúbito supino: el nadador se tumba en posición dorsal, con  un pull en el pecho y realiza la patada de braza intentando que las rodillas permanezcan en el agua, por lo que los pies se girarán hacia fuera con una acción que comienza en las caderas. 

4. Fase de agarre: en una piscina, por parejas, el compañero sujeta a la persona que debe estar tumbada boca-abajo. En la posición ventral deberá realizar la acción de los brazos fijándose en la orientación de la palma de la mano durante el agarre. 

5. Patada de braza tocando talones: la persona se coloca en posición ventral con un churro en la cintura, y deberá colocar las manos atrás y realizar la patada de braza sucesivamente. En la fase de recobro, los talones se llevarán hacia los glúteos, flexionando los pies dorsalmente. Después, habrá que tocarse los talones con las palmas de las manos.